Gyakran feláldozzuk az éjszakai pihenés óráit a munka, egy tévéműsor vagy a közösségi média kedvéért, naivan abban a hitben, hogy egy reggeli kávé majd mindent megváltoztat.
A neurológusok a szisztematikus alvásmegvonást a szervezet lassú mérgezéséhez hasonlítják, amelynek következményei hógolyóként halmozódnak – számol be a tudósítója.
Alvás közben az agy nem egyszerűen kikapcsol, hanem aktívan dolgozik: szortírozza a napközben kapott információkat, erősíti a memóriát és idegi kapcsolatokat alakít ki.
Fotó:
Az alvás mély szakaszaiban ürülnek ki az agysejtek mérgező salakanyagai, az úgynevezett „hulladékok”. A krónikus alvásmegvonás megzavarja ezt a folyamatot, ami hosszú távon növeli a kognitív károsodás kockázatát.
A hormonális rendszer is be van drótozva a cirkadián ritmusba, és ennek megzavarása az első, amihez a rendezetlen időbeosztás vezet.
A kortizol, a stresszhormon szintje természetellenesen emelkedik éjszaka, míg az elalvásért és a regenerálódásért felelős melatonin szintje csökken. Ez elindít egy ördögi kört, amelyben éjszaka nem tudunk aludni, és reggelre a megengedett nyolc óra alvás után is roncsnak érezzük magunkat.
Az anyagcserére és a testsúlyra gyakorolt hatását számos tanulmány bizonyította: az alváshiányos ember hajlamos másnap több kalóriadús és édes ételt választani.
Tény, hogy az alváshiány csökkenti a leptin, a jóllakottsági hormon szintjét, és növeli az étvágyat serkentő ghrelin szintjét. Az energiától megfosztott szervezet a lehető legegyszerűbb módon – gyors szénhidrátokkal – próbálja pótolni azt.
Az immunvédelem is nagymértékben függ a pihenésünk minőségétől, mivel az alvás fontos citokinfehérjéket termel, amelyek a fertőzések leküzdéséhez szükségesek.
Az állandó alváshiány növeli annak az esélyét, hogy megbetegedünk, amikor először találkozunk egy vírussal, és a gyógyulási folyamat is késik.
A rutin kialakítása nem könnyű feladat, különösen a baglyok számára, akiknek biológiai órája elmarad a társadalmi igényekhez képest. Érdemes kicsiben kezdeni: próbáljon meg ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, és alakítson ki egy állandó ritmust.
Lefekvés előtt egy órával kerülje a képernyők kék fényét, és helyettesítse azt egy papírkönyv olvasásával vagy egy csendes beszélgetéssel a szeretteivel.
Az is fontos, hogy mi történik ébredés után – a világos reggeli fény a belső óránk fő szinkronizálója. Már tizenöt perc az erkélyen egy teával segíthet, hogy az agy végre felébredjen, és beállítsa a megfelelő hangot a nap hátralévő részére.
Az alvás akkor szűnik meg időpocsékolásnak lenni, ha elkezdjük megtapasztalni gyógyító erejét, és koncentráltabb, érzelmileg stabilabb és egészségesebb emberré válunk.
Olvassa el továbbá
- Miért kell a rendszeres séta, ha van edzőtermünk: az egyszerű mozgás váratlan előnyei
- Miért nem kávéval kezdődik a reggel: az élénkítő ital fogyasztásának rejtett szabályai
